Caminhar em qualquer intensidade faz bem. Andar em um ritmo lento e regular reduz comprovadamente o risco de doença cardíaca e diabetes. Mas pesquisas sugerem que aumentar a duração de sua caminhada pode reduzir as chances de morte prematura e doenças como câncer –e aumentar a intensidade traz benefícios adicionais.
Uma caminhada que é também um treino de fitness deve sobretudo ser divertida. A caminhada envolve grandes grupos musculares, como os glúteos e os quadríceps, mas, se essa for sua única forma de movimento, procure incluir exercícios com a parte superior do corpo.
Pense em levar pesinhos de 500 g ou 1 kg, afirma Evans. Você pode usá-los quando estiver caminhando, ou pode parar para fazer roscas bíceps ou desenvolvimento de ombros.
Especialistas sugerem movimentar os braços dando socos no ar: segure os pesos e estenda os braços, como se estivesse praticando box. Outra opção é criar um formato de “T” com os braços enquanto segura os pesinhos, dobrando e estendendo o cotovelo.
Em lugar dos halteres você também pode levar garrafinhas cheias de água, que servirão de pesos improvisados quando você inicia a caminhada. E vão motivá-lo a continuar hidratado.
Se não quiser carregar pesos, você pode balançar os braços mais vigorosamente ou fazer círculos com os membros. Comece com arcos grandes e vá diminuindo aos poucos até serem círculos muito pequenos, indica Evans. Movimente os braços em uma direção por 30 segundos e então troque o sentido.
USE O QUE HOUER EM VOLTA
Enquanto você caminha, procure maneiras de incluir um pouco mais de atividade. Quando passamos por um banco na praça, faça alguns agachamentos. “Sente-se e levante-se.”
Outra opção: parar e fazer dez elevações de panturrilha em pé. (Erga os calcanhares devagar, mantenha nessa posição por alguns segundos e depois abaixe os calcanhares de novo.)
MUDE A TRAJETÓRIA E A VELOCIDADE
Você pode intensificar seu treino caminhando sobre uma superfície diferente. É mais difícil caminhar sobre terra do que sobre uma calçada pavimentada. Se você puder ir à praia, a areia seca é “uma superfície de caminhada extrema” que requer mais esforço.
Outra possibilidade, é variar a intensidade e velocidade. Ande mais rápido por 30 segundos e depois passe três minutos se recuperando.
FAÇA UMA COMPETIÇÃO
Se você estiver caminhando com outra pessoa, experimentem um pouco de competição cordial. Você pode dizer, por exemplo, ‘a última pessoa a chegar ao farol compra café para nós dois. Tem que caminhar, não correr.’
CONTE CACHORROS, NÃO MINUTOS
Para aumentar sua resistência e passar mais tempo caminhando, não fique fixado no tempo. Em vez disso, vá contando todos os cachorros que você vê no caminho e determine como meta não voltar para casa antes de ter visto 25 cachorros. Ou você pode contar faróis. Faça a coisa ser divertida.
Fonte: Folha de São Paulo
