As proteínas são moléculas orgânicas essenciais ao nosso organismo tais como a produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo, metabolismo celular e na contração muscular.
Existem duas grandes fontes de proteína: animal (encontrado em carnes, aves, leites e ovos) e vegetal. Para nossa alimentação, o ideal é combinar as duas. Mas por um motivo ou outro, o número de vegetarianos aumentam a cada ano.
Por isso confira a lista de alimentos ricos em proteínas vegetais e cuide bem do seu corpo!
1. Soja e Tofu
Por conter cerca de 37g de proteínas por cada 100g, a soja é um dos alimentos mais ricos em proteína vegetal. Além de possuir baixos níveis de gorduras saturadas e grande quantidade de cálcio e ferro.
2. Quinoa
Outro alimento rico em proteína vegetal é a quinoa (uma chávena/xícara deste alimento cozido, contêm 18 gr desta proteína ). Este cereal também é rico em vitaminas, minerais, aminoácidos e hidratos. Também ajuda a diminuir o colesterol e o risco de padecer diabetes. Nas dietas, favorece o controle ou redução de peso.
3. Legumes, Grãos, Leguminosas
Lentilhas, grãos ou feijões também são fontes de proteína vegetal. Quando combinados com outros cereais, a qualidade de proteína pode ser comparada com a carne. Outra vantagem é o baixo teor em gordura e alta quantidade de hidratos de carbono e fibras. Uma xícara/chávena de lentilhas, por exemplo, fornece 18g de proteínas vegetais.
4. Arroz
Presente no nosso dia a dia, o arroz não contém colesterol nem sódio. Possui proteína de alta qualidade. Prefira o arroz castanho ou selvagem pois possuem 40% a mais de proteínas que o arroz branco. Outra sugestão é combinar o arroz com as lentilhas, garantindo uma proteína completa.
5. Amaranto
Um pseudocereal considerado como uma das plantas mais nutritivas. O amaranto é rico em proteínas vegetais, aminoácido lisina (um aminoácido ausente na maioria dos cereais). Também é fonte de vitaminas, fibras, gorduras saudáveis e magnésio. Encontramos nas suas folhas e sementes.
6. Alga spirulina
Comum nas dietas fitness, a spirulina contêm vitaminas, minerais, ácidos gordos essenciais e proteínas mais fácies de digerir que as proteínas de origem animal. Valor nutricional: 1 col. spirulina seca = 7gr de proteína vegetal (com baixas calorias).
7. Sementes chia
Conhecida por ajudar na perda de peso e constipação, as sementes de chia também são ricas em proteínas vegetais. Também contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e ácidos gordos essenciais. Ajuda também a regenerar músculos e tecidos.
8. Ervilha
Apesar de fazer parte das leguminosas, a ervilha merece um destaque especial na alimentação. Fonte de proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerais, sem gordura e baixas calorias.
9. Frutos secos
Valores nutricionais de proteínas vegetais por cada 100 gr:Amêndoas: 20g; Nozes: 14 g; Avelãs 12g; Combine os frutos secos com leguminosas, cereais integrais ou vegetais. Use também as sementes de abóbora. Um punhado de frutos secos por dia contêm um importante valor nutricional.
